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“北中体育人”居家锻炼计划:腿部力量强化

  “北中体育人”公众号推出居家锻炼计划,此系列视频适合室内小空间练习,跟做方便、针对性强、练习效果好,为学生、教师、家长以及社会各界人士提供素材和指导,为大家的身体健康做出一份贡献 。

  今天的准备活动由北京中学体育组李继超老师带来腿部激活练习~请将手机竖屏放置,跟随音乐和李继超老师一起练习吧!

  自然站立开始,一只脚向前迈一小步,勾起脚尖,然后双手轻扶大腿并缓慢向下移动至脚尖,稍作停顿,回到起始位置,换另一侧。

  两脚约至少两倍肩宽左右开立,脚尖朝向斜前方,重心放在一侧腿上,同侧手扶膝关节下蹲,另一侧手触碰对侧脚尖,稍作停顿,换另一侧。

  小腿向后抬起,同侧手用力抓住脚背或脚尖,使小腿紧贴大腿后侧,另一手臂可举起使身体保持平衡,静止10秒,然后换另一侧。

  每次小腿向后折叠时,后脚跟都要踢到掌心,落地时前脚掌着地,后脚跟不落地。

  下面进入到今天的主要练习环节,请将视频最大化后手机横屏放置,跟随音乐和梁攀攀老师一起练习吧。记住,整个练习内容循环练习两次哦~当然,您也可以根据自己的身体状况选择对应的练习组数。

  下蹲姿势,双手手指放在脚尖下方,保持稳定;慢慢抬起臀部直到最高处,膝关节尽量伸直,但不要锁死,大腿后侧有拉伸感,保持1秒,下蹲,循环练习。

  双腿分开与肩同宽,脚掌自然向前,下蹲的时候要慢,蹲至大腿约与地面平行时两腿蹬地向上跳起;膝盖尽量不要超过脚尖,上半身保持挺拔,不可过度前倾;跳起的高度不必太高,微微跳起即可。

  双脚并拢,收紧腹部核心,双手交叉放于胸前,肩膀后缩下沉;上半身挺直,向前迈一侧腿并下蹲,重心位于两脚中间;下蹲至前侧大腿与身体呈90°角,前侧大腿与小腿呈90°角,后侧大腿与小腿呈90°角;略作停顿,前侧腿发力站起回到起始位置;双腿交替向前迈,保持每次步幅大小相同,后侧腿膝盖不要着地。

  立正姿势,左腿向前迈出做弓箭步姿势,背部挺直,抬头挺胸,目视前方;两脚前后开立成弓箭步,运用双腿的爆发力,迅速向上跳起,在空中双脚如剪刀交错,前后脚调换。落地时变换成另一腿在前的弓箭步、换脚后前脚出力、后脚帮助平衡,站稳后再往下蹲,重复动作1 ,两边交替算一下。

  双脚微分站立,双手交叉放于胸前,收紧腰腹向一侧跨步的同时臀部向后坐,膝盖朝向脚尖方向,蹲至大腿与地面平行,臀部发力蹲起回到起始位置,略作停顿之后向另一侧跨步。

  徒手或者使用轻重量哑铃或杠铃,双脚并拢,笔直站立,背部尽可能地保持挺直,放下重物时以右腿支撑身体,左腿后移,上身下俯,直到哑铃(徒手)能触到左脚前方的地面,在俯下身体的同时左腿直直地向后抬起。在动作过程中不要弯曲膝关节,但也不要将其完全锁定。以保持平衡;回到直立姿势,完成一定次数后,换左腿再做。

  身体直立,双腿微曲,双脚距离与肩同宽。双手平放在胸前;向下做个半深蹲的动作,然后尽可能高的向上跳起,双膝向胸部靠拢,试图用膝盖碰触双手手掌;下落的同时再次向下半深蹲,以此缓冲对腿部的压力。然后站回起始位置,准备下一次起跳;以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

  自然站立,两手掌交叉前平举,掌心朝前;左脚向斜后方撤步,同时下蹲,保持腰背挺直,蹲至右腿与地面平行,起身站立,换另一条腿进行练习。

  山式站立,屈左膝靠近臀部,左手向后握住左脚脚背靠近臀部,保持5-8个呼吸,换另一侧,感受股四头肌(大腿前侧)有一定的拉伸感。

  练习过后别忘了拉伸放松哟!有助于舒缓运动后的肌肉疲劳,帮助我们进行更好的进阶锻炼。

  下面请将视频最大化后竖屏放置,跟随音乐和王芳老师一起拉伸吧,需要您在瑜伽垫上进行练习,当然,如果没有瑜伽垫,在榻榻米、床上练习也是可以的哦!

  左腿向前迈出一大步,成低弓步状。右手扶地,左手上抬。眼睛看向左手指尖,感受臀部拉伸感。

  双手落回在左脚两侧,后腿向后伸直放于垫上,推手抬起上身,双手交叠放于左大腿面,呼气,髋部下沉,放松臀部。

  左腿呈弓步,小腿尽量垂直于地面,右腿屈膝向后跪于垫上,尽可能拉大左脚与右膝的距离,左手拉住右脚背,右手扶在左膝,身体前倾并向左扭转,目光向后看,保持静止,感受右腿大腿根部的拉伸感,解开双手放在左腿两侧,收回左腿回到斜板式。换反侧练习。

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